CG Cross Trainining | Escada de Coordenação

WOD 15OUT13 - Treino do Dia

100 THRUSTER colocou a barra no chão 05 burpees

Veja um exercício que uso para aquecimento. Escada de Coordenação.

Abraço e bom dia.

CG Cross Training | Fortalecendo o Abdomen

O treino de hoje começa com um fortalecimento da região central do corpo (abdômen), onde se localiza o centro de gravidade. Assim alcançamos maior equilíbrio em nossos movimentos. além de proteger a região lombar de possíveis dores. Lembrando que não basta apenas fortalecer o abdômen mas também os eretores da espinha e latíssimo do dorso (lombar) para um bom equilíbrio muscular.

WOD (Por tempo)

12 Box Jump

9 Squat Over head

6 Pull up

5 Rounds

Levantamento de Peso Olímpico | Como fazer um Snatch

O Snatch é uma das duas modalidades do Levantamento de Peso Olímpico, também conhecido como Arremesso. Esse exercício é usado no Cross Training para fortalecer o corpo todo.  Consiste de 5 fases: Aproximação; 1º puxada; 2º puxada; mergulho e o recebimento e agachamento.

Capacidades como a coordenação, estabilidade do CORE e potência são desenvolvidos ao longo da programação. Esse levantamento olímpico não necessita apenas de força, contudo a maestria da habilidade técnica, o mais alto degrau de flexibilidade de ombros/ costas/ membros inferiores, excelente equilíbrio e velocidade. 

Aproximação

A barra se localiza no chão. Coloca os pés abaixo da barra, flexiona os joelhos, costas reta e agarrar a barra com a pegada mais aberta que os ombros e os cotovelos estendidos. 

1º puxada

O quadril, ombros e barra movem-se ao mesmo tempo. O levantador empurra a ponta do pé contra o chão e puxa a barra. O angulo do tronco permanece constante em relação ao solo. A barra é mantida em contato com a coxa.

2º puxada

Quando a barra esta no meio das coxas a barra é acelerada para cima com a força grandiosa do quadril, coxa e tornozelo estendendo. Isso é feito em conjunto em um movimento explosivo.

Mergulho

A barra movendo se para cima o levantador mergulha para baixo da barra e realiza o movimento de agachamento.

Recebimento e agachamento

Os cotovelos são estendidos e travados juntamente com os ombros. A posição de agachamento acima da cabeça é estabelecida. Essa parte do movimento requer sincronia e coordenação e é crucial para todo o Snatch.

O braço continua trancado com a barra acima da cabeça e realiza o agachamento até os joelhos ficarem estendidos.

Cross Training | Como Fazer o Clean and jerk

O Cross Training é um método de treinamento que trabalha movimentos multiarticulares e principalmente as técnicas de levantamento de peso. Hoje falaremos do movimento Clean and Jerk. O Clean and Jerk é um dos movimentos do Levantamento de Peso Olímpico e o outro é o Snatch ao qual veremos no próximo post.

Ótimo exercício para atletas que querem ficar fortes e potentes em seus esportes. Trabalha praticamente todo o corpo. Procure trabalhar a técnica em primeiro lugar antes de aumentar a carga.

A parte do movimento chamado Clean consiste no momento em que o levantador pega a barra no chão, levanta e apoia no músculo deltoide e clavícula. A porção do movimento chamada Jerk envolve elevar a barra acima da cabeça e estender o cotovelo mantendo a barra estática.

Posição Inicial

Começamos o movimento de Clean agachando para pegar a barra. As mãos ficam na altura do quadril geralmente utilizando a pegada de gancho (hook grip). Os braços estão relaxados por fora das pernas. O quadril abaixa o máximo possível para alcançar a barra. Os pés apontam para frente e o peito esta para fora e as costas alongada.

Fase de Clean

O levantador puxa a barra em uma tripla extensão (em uma sucessão rápida) do joelho, quadril e tornozelos. Quando as pernas levam a barra o mais alto possível, o levantador puxa a barra em uma contração forte do trapézio. Assim o levantador entra embaixo da barra e apoia no deltoide e clavícula na posição de agachamento pela frente (front squat). Logo após a extensão completa do joelho, preparamos a segunda fase do Clean and Jerk.

Fase Acima da Cabeça Jerk

Na posição estendida o levantador flexiona o joelho e impulsiona a barra para cima da cabeça. Enquanto empurra a barra para cima o levantador entra em baixo da barra e realiza um movimento com os pés posicionando em forma de afundo. O movimento termina com o passo para frente e estendendo todo o corpo.

Dúvidas envie comentários.