Cross Training | Como Fazer o Clean and jerk

O Cross Training é um método de treinamento que trabalha movimentos multiarticulares e principalmente as técnicas de levantamento de peso. Hoje falaremos do movimento Clean and Jerk. O Clean and Jerk é um dos movimentos do Levantamento de Peso Olímpico e o outro é o Snatch ao qual veremos no próximo post.

Ótimo exercício para atletas que querem ficar fortes e potentes em seus esportes. Trabalha praticamente todo o corpo. Procure trabalhar a técnica em primeiro lugar antes de aumentar a carga.

A parte do movimento chamado Clean consiste no momento em que o levantador pega a barra no chão, levanta e apoia no músculo deltoide e clavícula. A porção do movimento chamada Jerk envolve elevar a barra acima da cabeça e estender o cotovelo mantendo a barra estática.

Posição Inicial

Começamos o movimento de Clean agachando para pegar a barra. As mãos ficam na altura do quadril geralmente utilizando a pegada de gancho (hook grip). Os braços estão relaxados por fora das pernas. O quadril abaixa o máximo possível para alcançar a barra. Os pés apontam para frente e o peito esta para fora e as costas alongada.

Fase de Clean

O levantador puxa a barra em uma tripla extensão (em uma sucessão rápida) do joelho, quadril e tornozelos. Quando as pernas levam a barra o mais alto possível, o levantador puxa a barra em uma contração forte do trapézio. Assim o levantador entra embaixo da barra e apoia no deltoide e clavícula na posição de agachamento pela frente (front squat). Logo após a extensão completa do joelho, preparamos a segunda fase do Clean and Jerk.

Fase Acima da Cabeça Jerk

Na posição estendida o levantador flexiona o joelho e impulsiona a barra para cima da cabeça. Enquanto empurra a barra para cima o levantador entra em baixo da barra e realiza um movimento com os pés posicionando em forma de afundo. O movimento termina com o passo para frente e estendendo todo o corpo.

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